Рельефность тела зависит от двух основных факторов – развития мышц и толщины подкожного жира. Если вы решили начать тренировки для похудения и рельефа, вам необходимо помнить, что они преследуют две основные цели: максимальное снижение процента жировой ткани и прорисовку мышц.

Диета

Тренировки для рельефа мышц совершенно не будут эффективными без соблюдения диеты. Именно она считается главным элементом в работе на рельеф мышц. Диета, которая позволит Вам достигнуть желаемой формы при домашних тренировках на рельеф, включает в себя несколько важных пунктов:

– Ограничение калорийности. Первоочередной задачей в борьбе за рельеф будет уменьшение толщины подкожной жировой прослойки. Это достигается снижением суточной калорийности рациона за счет насыщенных жиров и быстрых углеводов.

– Соотношение нутриентов. Важно не только количество потребляемых калорий, но и соотношение углеводов, жиров и белков. Несмотря на ограничения в рационе, необходимо увеличить потребление нежирного белка, что обеспечит мышцы строительным материалом и убережет их от сжигания. А вот потребление углеводов лучше уменьшить и заменить их некрахмалистыми овощами.

– Прием пищи перед тренировкой должен включать в себя быстроусвояемый белок (к примеру, сывороточный протеин) и медленные углеводы — овсянка, цельнозерновой хлеб.

Упражнения

Если вы уже обладаете неким мышечным объемом, но от его созерцания вас отделяет прослойка жировой ткани, на помощь Вам придет комплекс специальных упражений, рассчитаных на высекание мышц. Оптимальной в таком случае программой считается круговая тренировка. Суть такой тренировки заключается в выполнении упражений друг за другом с минимальным отдыхом между упражнениями. Каждое упражнение в одном цикле делается в одном подходе. Необходимо выполнить 1-2 цикла по 6-8 упражнений в каждом цикле. Если проводятся тренировки с отягощениями, подбирается вес, при котором возможно сделать 15-20 повторений. Благодаря пониженной калорийности рациона Ваши мышцы не смогут достигнуть пиковой силы, но питательных веществ в крови будет все еще достаточно для построения.

Использование свободных весов позволяет проводить тренировки на рельеф в домашних условиях. Женский и мужской организм биохимически отличается очень незначительно, особо это касается опорно-двигательной системы. Поэтому и женские, и мужские тренировки строятся по единому принципу. План тренировок для рельефа включает в себя меньше упражнений базовых и больше изолирующих, больше повторов и меньше вес отягощения. Обязательно необходимо включить в тренировку аэробику. Тренировка на рельеф дома должна длиться не более 45 минут – до того времени, когда в кровь начнет выделяться гормон стресса кортизол.

Есть несколько хитростей, которые позволять быстро достичь успехов, если Вы проводите тренировку на рельеф дома.

Эффективное кардио незаменимо при формировании рельефного тела. Бег, езда либо другие кардиоупражнения нацелены на уменьшения количества гликогена в печени и мышцах. Лучше всего проводить кардиоупражнения после силовых упражнений, когда запасы гликогена уже истощены. В таком случае вместо гликогена организм начинает мобилизировать жировые запасы. Эффективнее всего будут работать высокоинтенсивные интервальные тренировки, интервальный бег, занятия на эллипсе или езда на велосипеде.

Пампинг – специфическое субъективное ощущение распирания мышц, при котором чувствуется уплотнение, небольшое повышение температуры и сильный приток крови в целевую мышцу. В процессе загрузки к целевой мышце перекачивается больше питательных веществ и крови. Эффект пампинга достигается при помощи выполнения однообразных повторов одного и того ж движения в быстром темпе. Наблюдаемое увеличение объема мышцы вызывается увеличением кровотока через ткани за единицу времени. Для достижения эффекта пампинга необходимо исполнять упражнение с таким весом снаряда, при котором Вы сможете выполнить 14-20 повторений в 3-4 подходах.

При тренировках на рельеф необходимо помнить несколько хитростей:

— Тренировки для подчеркивания рельефа подразумевают в первую очередь высокую интенсивность: работу с весом средней тяжести в большом количестве повторений. Для мужчин также хорошо подходит силовой объемный тренинг.

– Минимизация мышечных потерь достигается употреблением достаточно большого количества белка, плюс, по возможности, аминокислот ВСАА.

– Для сохранения мышечной массы при низком уровне жира необходимо максимизировать количество гормона роста в крови. Пиковое количество этого гормона наблюдается через 90 минут после засыпания. На высвобождение гормона роста влияет количество глюкозы в крови. Поэтому перед сном лучше воздержаться от употребления углеводной пищи.