Накачать бицепс дома вполне реально. Для этого необходимо иметь целеустремлённость и некоторые спортивные снаряды. Желательно иметь гантели или небольшую штангу, но достаточно ограничиться и обыкновенным турником.
Бицепс – это красивая мышца руки, которая используется при поднимании тяжестей. Он состоит из короткой и длинной мышечных головок. Если бицепс натренированный, то он даже в расслабленном состоянии очень красиво выделяется на руке.

Качаем бицепс на турнике

Обычные подтягивания на турнике вполне помогут вам накачать бицепсы.
Для этого надо держаться за турник обратным хватом.
Подтягивания узким обратным хватом максимально включают в работу бицепс.
Желательно запастись парой тренировочных перчаток — без них после первой недели тренировок на бицепс вы натрете мозоли на руках.
Для достижения максимального эффекта необходимо выполнять подтягивания в следующем режиме:

• Во время первого подхода надо сделать максимально возможное количество подтягиваний.
• Через две минуты нужно выполнить второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два-три.
• Третий подход следует делать спустя три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
• Четвертый, финальный подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний должно быть как во втором подходе, на два меньше первого.

Первую неделю занятий эту программу желательно выполнять через день. День занимаетесь, день отдыхаете. Со второй недели можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете.
Уже после месяца таких тренировок вы сможете увидеть, как увеличится ваш бицепс, а также широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки рельефного бицепса не обязательно посещать тренажерный зал. Для этого вполне подойдёт обыкновенный турник.

Как накачать бицепс в домашних условиях штангой

Бицепс является как раз той самой мышцей, которая прекрасно развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом может быть полным и неполным. От амплитуды сгибания во многом зависит, что вы будете наращивать — рельеф мышц или их массу. Ограниченная амплитуда увеличивает рельеф, а полная способствует максимальному росту массы мышечных волокон.
В занятиях на бицепс со штангой порядок действий должен быть следующим:

• Первым делом вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, иначе техника выполнения упражнения начнет от этого страдать. Само упражнение довольно простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.
• При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше с использованием локтей.
• Снаряд должен подниматься исключительно усилиями бицепса и мышц спины. В таком случае вы сможете прицельно напрячь головки бицепса, и эффект будет максимальным.
• Штанга в нижнем положении должна висеть не на прямых руках, а на чуть согнутых. Это не позволит вашему бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.
• Если вы планируете делать упражнение по ограниченной амплитуде, то вам потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если таковой имеется. У него есть регулируемый угол наклона, и он очень надёжен.
• В противном случае, можно использовать для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая данное упражнение, сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины, и за счёт этого бицепс сможет максимально включиться в работу.

Работа на бицепс с гантелями

Гантели для накачивания бицепса — это отличный спортивный снаряд. Перед занятием хорошенько разогрейте мышцы. Избегайте рывковых движений во время упражнений на бицепс в домашних условиях.
Правильное дыхание также немаловажно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс следует два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Иначе бицепс не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это чревато как травмами, так и безрезультатными тренировками.
Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и обязательно накачаете красивые большие бицепсы.
Упражнения для накачивания бицепса:

• Для первого упражнения с гантелями вам потребуется табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться локтем в ногу примерно в районе колена. Суть упражнения довольно проста — сгибайте и разгибайте руку. При выполнении этого упражнения, помните основное правило — делать супинацию кисти, когда локоть будет согнут под прямым углом. При этом пытайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте небольшую паузу. Продолжайте напрягать бицепс на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку вниз. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 10-15 раз.
• Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте выполнять подъёмы гантелей на бицепс. Выполняйте упражнение 10-15 раз
• Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не стоит наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 10-15 раз
• Подъёмы на полотенце на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это позволит продлить пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 10-15 раз
• Подъемы прямым хватом на бицепс. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Выполняйте упражнение 10-15 раз

Цикл физических упражнений и правильное здоровое питание помогут вам легко нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а только тратит силы на восстановление.

Общие советы

Обязательно необходимо правильно и сбалансированно питаться. Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого следует потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, необходимую для выполнения упражнений.
На начальных этапах для тренировки бицепса в домашних условиях можно заниматься на турнике. Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват.
Отдых. Основной рост мышц происходит во время полноценного сна. Обязательно спите не менее восьми часов.
Старайтесь максимально разнообразить упражнения. Упражнения на бицепс не будут эффективным, если на каждой тренировке повторять одни и те же упражнения.
Тренируйтесь правильно. Для развития бицепса делайте упражнения примерно два раза в неделю, но очень интенсивно. За одну тренировку делайте до пяти различных упражнений. Не тренируйтесь, если от предыдущей тренировки еще болят мышцы бицепса.
Увеличивайте амплитуду движения.
Воспользуетесь этими советами, проявите целеустремленность и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат.