Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» или пресса. Мышцы этого отдела очень трудно поддаются наращиванию и требуют к себе особого и тщательного отношения. В этой статье мы расскажем, как накачать нижний пресс эффективно и быстро.

Особенности нижнего пресса

Накачать нижнюю часть пресса — задача, актуальная и важная для всех спортсменов — как девушек, так и мужчин, занимающихся бодибилдингом или фитнесом. Для начала следует изучить анатомические подробности данной группы мышц — это поможет делать упражнения на нижний пресс с гораздо большей эффективностью.
Группы мышц пресса у всех людей одинаковы, однако форма и даже количество кубиков пресса у каждого спортсмена индивидуальны. Условно пресс можно разжелить на три основных отдела:

• Верхний, который работает при поднятии корпуса;
• Нижний, который действует при поднятии ног;
• Боковой, работающий при наклонных движениях тела.

Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела. Хорошо накачанный нижний пресс помогает избавиться от отвисшего живота, придаёт красивую форму мужской фигуре и формирует талию у девушек. Прежде чем приступить к занятиям, всем бодибилдерам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без грамотной коррекции питания.

Нижний пресс и правильное питание

Опытные бодибилдеры уверяют, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне. Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, необходимо строго и неукоснительно придерживаться определённых правил питания. Даже если вы будете качать пресс круглыми сутками, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе. Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл от такого «невидимого» пресса не будет.
Поэтому главная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%. Добиться этого не так трудно — для этого нужно сначала сесть на диету, а затем придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками. Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей требуется полностью отказаться от сладкого и мучного, а также от калорийных напитков.

Основные правила питания для эффективного формирования пресса:

 

• Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, во избежание набора лишнего веса;
• Треть принимаемой вами пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
• Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно только полезные, так называемые, «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
• Жиры должны составлять очень небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
• Также обязательно нужно потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров каждый день;
• Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен и обилен.

Теория качания пресса

Главное условие для всех упражнений на пресс — правильная техника выполнения, в противном случае вместо накачанных кубиков вы получите дискомфорт, а возможно даже сильные боли в спине. Чтобы накачать нижнюю часть пресса (как, впрочем, и верхнюю) необходимо правильно распределять дыхание: все упражнения следует делать на вдохе, а на выдохе нужно расслаблять мышцы.
Боли в пояснице могут возникать даже при идеально правильном выполнении упражнений: если болевые ощущения не очень сильны, они могут исчезнуть полностью, когда мышцы пресса окрепнут и наберут силу. Однако, если боли продолжаются больше нескольких дней, выполнение упражнений стоит прекратить — надо обратиться к врачам для выявления проблем в поясничной части спины.
Применять слишком сложный комплекс тренировок нет необходимости — достаточно выбрать несколько эффективных и простых упражнений для различных групп мышц пресса. Не нужно также выполнять слишком много подходов: для начала можно выполнять по 3 сета из 15-20 повторений каждого упражнения.

Переходим к практике

Как накачать нижние кубики пресса в условиях спортзала, вам лучше всего расскажет ваш тренер, наставник или специалист по бодибилдингу. Мы же рассмотрим наиболее эффективные упражнения для накачки мышц пресса в домашних условиях, хотя по большому счёты упражнения в тренажёрном зале и дома не имеют особой разницы.
Основные упражнения для нижней части живота:

• Тяга коленей к животу в положении лёжа. Это самое простое упражнение, но выполнять его следует правильно. Руки помещаются за головой, ноги сгибаются в коленях, ступни лежат на полу. Из этого исходного положения производится подтягивание коленей к груди при небольшом поднятии тазовой области.
• Из этой же позиции выполняется упражнение «ножницы». Вытянутые ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются между собой.
• Ещё одно хорошее упражнение — скручивание. Для этого принимается исходное положение, лёжа с руками за головой, затем поднимается верхняя часть туловища: при этом правым локтём нужно попытаться дотянуться до левого колена. После этого следует вернуться в исходное положение и проделать аналогичное упражнение левой рукой и правой ногой.
• Упражнение под названием «велосипед». Лёжа на спине, поднимаются вверх колени и крутятся педали воображаемого велосипеда.

Для начала этих четырёх упражнений будет вполне достаточно. Позже можно усложнить комплекс, применяя наклонные скамьи или другой имеющийся реквизит.
Ещё один эффективный способ накачать нижний пресс, помимо вышеперечисленных упражнений и правильного питания, это интенсивные кардиотренировки. Кардиотренировки — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно и с очень высокой интенсивностью. Этот комплекс запускает процессы жиросжигания: за месяц занятий, выполняемых с оптимальной для вас скоростью, можно согнать весь лишний жир и накачать чёткий рельефный пресс необходимой упругости и твёрдости. Кардиотренировки включают в себя интенсивные (взрывные) отжимания от пола, подпрыгивания из упора лёжа (бурпи) и другие эффективные скоростные упражнения.