Здоровое тело и красивая фигура — это то, к чему должен стремиться каждый человек. От здоровья нашего организма зависит наше самочувствие, энергия и будущее поколение. Поэтому очень важно систематически совершать физические упражнения и нагрузки. Заниматься в спортивном зале не у всех есть возможность и время, а вот домашние тренировки подойдут многим.

Желающим нарастить мышечную массу не обязательно бежать сломя голову в спортзал и тягать там штанги и гантели. Все, кто говорит о том, что домашние тренировки не дадут достойного результата, глубоко заблуждаются. Главное понять принцип работы мышц и действовать в нужном направлении.

Для того, чтобы нарастить объем тела, не нужно делать много отжиманий, приседаний, подтягиваний и прочего, таким путем мышечную массу не набрать. Здесь важен дополнительный вес и количество повторений. Мышцы могут расти от растягивания клеточной мембраны и от разрушившихся и вновь образовавшихся клеток. Первый вариант достигается при быстром темпе упражнений, а второй при шоковых нагрузках и подходящим питании, но всему должна быть мера.

Тренировки на массу дома требуют некоторые принадлежности, без которых никак не обойтись это – турник и дополнительная тяжесть. Для последнего часто использую обыкновенный рюкзак, заполненный чем-то тяжелым, например, песком. Стоит рюкзак взвесить, это необходимо, так как для первого раза подминать можно 10 – 20 кг, в зависимости от способностей человека (определить индивидуальные нагрузки).

Составляем примерную программу для тренировок.

Домашняя программа тренировок на массу включает в себя недельное расписание упражнений, в последующем с увеличением массы и подходов. Именно неделю мышцы полностью восстанавливаются и после этого готовы к новым нагрузкам. Для того, чтобы заставить все мышцы поработать, достаточно заниматься три раза в неделю по одному часу.

1. День первый. Прокачиваем спину, для этого совершаем такие упражнения как подтягивания, при этом держим руки на турнике шире плеч. Таким же образом делам подтягивания за спину.

Качаем пресс, ложимся на пол и поднимаем корпус к согнутым ногам. Второе упражнение выполняется в висе с подниманием прямых ног.

И последнее в первый день это трицепс, чтобы его задействовать, сделать отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи (для этого встать спиной к скамье или стулу, взяться за него руками и совершать отжимания).

 

2. День второй. Во второй день программа тренировок для набора мышечной массы дома предписывает отдых от нагрузки и несложные упражнения на растяжку 10 -20 минут.

 

3. День третий. Тренировки для ног и плеч. Приседания с грузом, приседания с грузом на одной ноге, подниматься на носочки и задерживаться, лодочка, выпады. Бег на месте на максимально возможной скорости в течение 10 секунд. Если останется свободное время можно выйти на пробежку. Для плеч отжимания от пола, но при повышении ног над руками.

 

4. День четвертый. Отдых. Обязательно приять контрастный душ и по возможности посетить баню или сауну.

 

5. День пятый. Создаем рельефное тело, качая бицепсы и грудь. Упражнения для груди заключаются в различных видах отжиманий, то есть, с разным положением рук и ног (руки широко и близко, ноги выше рук). Наращивать бицепсы можно с помощью подтягиваний узким и широким хватом.

 

6. День шестой. Растяжка. Она снижает боль и напряжение в мышцах.

 

7. День седьмой. Отдых. И на следующую неделю заново повтор всего комплекса.

 

Один комплекс упражнений должен выполняться в течение 8 недель, после чего его сменяет другой. Желаемый результат достигается в случае выполнения тренировок без пропусков и с увеличением дополнительной массы.

Программа тренировок на массу дома может выполняться в любой последовательности, с добавлением каких-либо других упражнения или заменой на более приемлемые. В систему тренировок могут быть включены штанги, гири, гантели и другие приспособления, которые имеются дома.

Рост массы мышц – это не только заслуга физической нагрузки, но и правильного питания и здорового образа жизни. Человек, употребляющий алкогольные напитки и сигареты, никогда не сможет стать накаченным, привлекательным и сильным. Что касается питания, то спортсмену на массе обязательно нужны белки, углеводы, аминокислоты и витамины, а все это в большом количестве содержится в овощах, фруктах, маслах, орехах и семенах. Но и конечно полный восьмичасовой сон никто не отменял, это обязательный пункт, когда человек спит, мышцы хорошо восстанавливаются и правильно формируются.

У каждого в мире свой путь, но пройти его лучше приятно и красиво, а главное здоровым и во всех отношениях развитым человеком. Состояние нашего тела зависит только от нас, куда мы его поведем, там оно и окажется.