В современном мире большинство людей ведут сидячий образ жизни. Малоподвижность способствует развитию множества болезней, например, остеохондроза, гастрита, избытка веса, нарушения в работе сердца и сосудов. Именно физические упражнения способны вернуть хорошее здоровье. Для укрепления организма необходимо приступить к эффективному способу – заняться бегом. Для тех, кто решил приступить к такому роду физических упражнений, необходимо знать общие правила и представлять, что такое бег для начинающих.
Плюсы и минусы бега
Человек, который готов приступить к началу физических упражнений, должен грамотно подойти к этому делу. Для любого из нас такие занятия доступны и не требуют специальных вложений или приспособлений. Для того, чтобы похудеть и оздоровиться, люди прибегают к этому способу. Бег влияет на организм:
- Укрепление и тренировка мышц тела;
- Насыщение кислородом в результате учащенного дыхания при беге;
- Обменные процессы ускоряются, общее самочувствие человека улучшается, так как кровь в сердце быстрее перекачивается;
- Вещества вредного воздействия на организм быстрее выводятся, вследствие того, что пот выделяется активнее, чем при обычном состоянии;
- Избавление от плохого настроения, снижение стресса в процессе выработки гормона счастья эндорфина при беге.
Положительных сторон насчитывается множество, но есть также и отрицательные. Таким видом спорта нельзя заниматься тем людям, которые страдают аритмией, врожденным пороком сердца, сердечной недостаточностью, тромбофлебитом ног. Необходима консультация врача для таких лиц, прежде чем приступить к упражнениям.
Общие правила бега
Многие люди способны бегать. Вопрос в том, правильно ли они это делают. Для верного занятия этим делом, необходимо соблюдать следующие условия:
- Плечи расслабить и зафиксировать их в одном положении. Двигать ими при беге запрещено;
- Перемещение рук вдоль тела свободное;
- В кулак сжимать кисти рук;
- Корпус тела при беге наклоняют слегка вперед;
- На одном уровне с телом должна находиться стопа опорной ноги;
- Соблюдать правильное дыхание и держать ровную осанку;
- Шаги должны быть умеренными, не широкими, в противном случае, они будут тормозить занятие.
Что нужно делать перед тренировкой
Перед тем, как приступить к бегу, необходимо сделать разогревающую разминку. После нее вам будет легче выполнить беговые упражнения. Разминка способствует увеличению притока крови, тело вырабатывает жиросжигающие ферменты. Вещество этих ферментов нагревается и смазывает суставы. Перед бегом можно проделать упражнения на растяжку мышц.
Новички, в большинстве случаев, игнорируют разминку, ссылаясь на недостаток времени. Они не понимают, насколько это важно для тренировки, ведь во многом благодаря разминке, после бега вы себя будете прекрасно чувствовать.
Правила бега для начинающих
Те люди, которые решили приступить к бегу, должны усвоить элементарные правила:
- В первую тренировку будет тяжело, так как ранее на организм такая нагрузка не возлагалась. Вам покажется, что это занятие спортом не самое удачное для вас. Появится одышка, и начнут гореть ноги во время бега. Но не стоит бросать, нужно продолжать бежать. Первая тренировка должна продолжаться не более пятнадцати минут;
- Для занятия этим видом спорта необходимо подобрать специальную одежду и обувь для бега. Она должна быть удобной для начинающего, не сковывать его движения;
- Подберите комфортный для себя темп пробежки;
- Не забывайте о правильном дыхании. Через нос вдыхаете, а через рот выдыхаете;
- Разогрев мышц перед бегом разминкой;
- Выполняйте растяжку после занятий;
- Оптимальное количество раз для бега в неделю – не менее трех;
- При плохих погодных условиях бег не запрещен. Просто одеваться для погоды нужно соответственно;
- Имейте силу воли и не сдавайтесь, как бы тяжело вам не было;
- Поставьте цель для стабильных занятий в неделю. Спустя некоторое время проведенных тренировок, вам станет легче бегать, мышечная боль пройдет, на смену ей придет легкость и быстрота.
Программа
Программа бега для начинающих включает в себя следующее:
- В первую неделю чередовать бег с ходьбой. Бежать минуту, идти две. Продолжительность одной тренировки 21 минута;
- Во вторую неделю бег увеличьте на одну минуту, ходьба остается столько, сколько и в первую неделю;
- В третью неделю бег — три минуты, ходьба также две;
- В четвертую неделю бегайте пять минут, пешком две минуты. Продолжительность 21 минута;
- В пятую неделю: бег – 7 мин, ходьба – 1 мин.;
- В шестую бегаем восемь минут, ходим минуту. Длится занятие 18 минут;
- Седьмая неделя: 10 минут бега и одна минута ходьбы;
- На восьмой неделе бегу отводиться 12 минут, а ходьбе 1 минута.
Количество калорий, которые уходят при беге у начинающего
Если бегом заниматься регулярно, то можно с легкостью избавиться от лишних калорий. Сколько калорий при беге уйдет, будет зависеть от веса человека. Например, человек весит 90 кг, за час бега он способен избавиться от 800 ккал. При желании избавиться от большого количества калорий, запрещается увеличивать скорость бега. В противном случае этот эксперимент плохо скажется на работе сердца.
Бег для начинающих несет огромную пользу организму. Не думайте о мнении окружающих, не стесняйтесь, ведь это польза для вас, которая приносит огромное удовольствие.